۱۲ بهمن ۱۳۹۸
بهمن ۱۲, ۱۳۹۸

ویتامین D

بهمن ۱۲, ۱۳۹۸ ۰ دیدگاه

ویتامین D

برای بسیاری از کارکردها از جمله کمک به استخوانهای شما در جذب کلسیم تا تقویت خلق و خوی در ماه های زمستان بسیار مهم است. ۹۰ درصد از ویتامین D را از آفتاب می گیریم ، اما حتی اگر در ماه های زمستان به بیرون بروید ، خورشید به اندازه کافی قوی نیست که بدن ما بتواند این ویتامین حیاتی را تولید کند. اگرچه می توانید این ویتامین را در غذاهایی مانند ماهی روغنی، شیر و تخم مرغ بیابید ، اما برخی از متخصصان می گویند ما باید از مصرف مکمل نیز استفاده کنیم.

ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی ضروری است ، زیرا به بدن کمک می کند که کلسیم را از رژیم غذایی دریافت کند. به طور سنتی ، کمبود ویتامین D با نرمی استخوان همراه است ، بیماری ای که در آن بافت استخوان به درستی کانی نمی شود و منجر به استخوان های نرم و ناهنجاری های اسکلتی می شود. اما به طور کلی ، طبق تحقیقات ویتامین D اهمیت زیادی در محافظت در برابر بسیاری از مشکلات بهداشتی دارد.

فواید ویتامین d:

میوه های حاوی ویتامین d,سبزیجات حاوی ویتامین d
ضعف عضلانی ممکن است یکی از عوارض جانبی ویتامین D پایین باشد

۱٫ ویتامین d به ساخت استخوان های قوی کمک می کند

بدن ما به ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را از غذایی که می خوریم به درستی استخراج کند ، اما کمبود ویتامین D به این معنی است که نمی توانیم کلسیم کافی را جذب کنیم. با گذشت زمان ، این می تواند به پوکی استخوان منجر شود (شرایطی که استخوان ها ضعیف شده و احتمال شکستگی بیشتری پیدا می کنند) .

۲٫ ویتامین d می تواند در برابر بیماری لثه محافظت کند

محققان فنلاندی اخیراً دریافتند که میزان کم ویتامین D با پریودنتیت یا بیماری لثه مرتبط است. مطالعه آنها نشان داد افرادی که به بیماری مزمن لثه مبتلا هستند ، میزان ویتامین D نیز در خون آنها بسیار کم است.

۳٫ویتامین d به تقویت عضلات شما کمک می کند

ضعف عضلانی ممکن است یکی دیگر از عوارض جانبی ویتامین D پایین به خصوص در افراد مسن باشد. مطالعات بیشماری نشان داده اند که مصرف مکمل های این ویتامین به طور قابل توجهی عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.

۴- ویتامین d ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند

یک مطالعه جدید و بزرگترین که تاکنون در این زمینه انجام شده است ،نتیجه گرفت که کمبود ویتامین D با بیماری های قلبی مرتبط است.

بیش از ۷۰ درصد از نزدیک ۱۵۰۰ بیمار که تحت تنگی شریک ها تحت بررسی قرار گرفته اند ، کمبود ویتامین D داشتند و ۳۲ درصد بیشتر از بیماری های شریان کرونر در بیماران با کمترین ویتامین D وجود دارد.

این نتایج کاملاً واضح بود ، این تیم اکنون می خواهد در مورد تأثیر ویتامین D بر تقویت سلامت قلب تحقیق کند.

۵- ویتامین d می تواند عملکرد مغز را تقویت کند

این ویتامین حیاتی می تواند فوایدی برای ذهن و بدن داشته باشد. شواهد نشان می دهد که بین سطح کم ویتامین D و زوال عقل ارتباط وجود دارد. این بیماری در بافت مغز یافت می شود و دو مطالعه اخیر حاکی از آن است که سطح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

میوه های حاوی ویتامین d,سبزیجات حاوی ویتامین d
ویتامین D بسیار کم می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد

علائم و خطرات کمبود ویتامین d :

علائم درد استخوان و ضعف عضلات می تواند به معنای کمبود ویتامین D باشد. با این حال ، برای بسیاری از افراد ، علائم کم است. با این حال ، حتی بدون علائم ، ویتامین D بسیار کم می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد.

سطح پایین ویتامین d در خون با موارد زیر همراه است:

– افزایش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی

– نقص شناختی در افراد مسن

– آسم شدید در کودکان

– سرطان

میوه های حاوی ویتامین d,سبزیجات حاوی ویتامین d
دستگاه گوارش شما ممکن است نتواند به اندازه کافی ویتامین D را جذب کند

علل کمبود ویتامین D :

کمبود ویتامین D به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد:

مقادیر توصیه شده ویتامین d را به مرور زمان مصرف نمی کنید: این احتمال وجود دارد اگر رژیم غذایی وگان را دنبال کنید، زیرا بیشتر منابع طبیعی ویتامین d در حیوانات از جمله ماهی و روغن ماهی ، زرده تخم مرغ ، شیر غنی شده و جگر و گوشت گاو هستند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است: از آنجا که وقتی شما در معرض نور آفتاب قرار می گیرد ویتامین D ایجاد می کند ، ممکن است در صورت قرار نگرفتن در آفتاب دچار کمبود ویتامین d شوید.

کلیه های شما نمی توانند ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کنند: با افزایش سن ، کلیه ها قادر به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن نیستند ، بنابراین خطر کمبود ویتامین D را افزایش می دهد.

دستگاه گوارش شما نمی تواند به اندازه کافی ویتامین D را جذب کند: برخی از مشکلات پزشکی از جمله بیماری کرون ، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک می توانند بر توانایی روده شما در جذب ویتامین D از مواد غذایی که می خورید تأثیر بگذارد.

چاقی : ویتامین d توسط سلولهای چربی از خون خارج می شود و باعث آزاد شدن آن در گردش خون می شود. افرادی که دارای شاخص توده بدنی ۳۰ یا بیشتر هستند ، اغلب کمبود ویتامین d دارند.

میوه های حاوی ویتامین d,سبزیجات حاوی ویتامین d
سالمون ماهی پرچرب و سرشار از ویتامین D است

مواد غذایی حاوی ویتامین d :

ویتامین D تنها ماده مغذی است می توانید از طریق نور خورشید بدست آورید ، با این حال ، ممکن است تا ۵۰٪ از جمعیت جهان نتوانند به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرند و ۴۰٪ از ساکنان ایالات متحده به کمبود ویتامین d دچار هستند. این تا حدودی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می گذرانند ، در خارج از بدن ضد آفتاب می زنند و رژیم غذایی با منابع کم ویتامین d مصرف می کنند.

در اینجا ۶ غذای سالم وجود دارد که سرشار از ویتامین D هستند.

۱٫ ماهی سالمون

سالمون ماهی پرچرب و سرشار از ویتامین D است. اینکه آیا ماهی قزل آلا وحشی است یا کشاورزی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهی وحشی حاوی حدود ۹۸۸ IU ویتامین D در هر وعده است ، در حالی که ماهی پرورشی به طور میانگین ۲۵۰ IU دارد.

۲٫ شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. این ماهی کوچک نیز یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی آتلانتیک تازه ۲۱۶ IU در هر وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) فراهم می کند. انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع ویتامین D خوبی هستند.

۳٫ روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن جگر ماهی می تواند برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی که در منابع دیگر در دسترس نیستند ، مهم باشد. این یک منبع عالی ویتامین D است. روغن جگر ماهی به همین ترتیب منبع فوق العاده ای برای ویتامین A است . با این حال ، ویتامین A به مقدار زیادی می تواند سمی باشد. بنابراین ،روغن جگر ماهی محتاط باشید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نکنید. علاوه بر این ،روغن جگر ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار زیاد است که افراد زیادی از آن کمبود دارند.

۴٫ ماهی تن

بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم آن و روشهای نگهداری آسان از کنسرو ماهی تن استفاده می کنند. همچنین معمولاً ارزانتر از خرید ماهی تازه است. در کنسرو تن ماهی ۲۶۸ IU ویتامین D در یک وعده ۱۰۰ گرمی وجود دارد. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متأسفانه ، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه ، سمی است که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر در بدن شما ایجاد شود ، می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

اگر ماهی تن را انتخاب می کنید هفته ای ۱۷۰ گرم بیشتر مصرف نکنید تا از تولید متیل جیوه جلوگیری کنید.

۵- زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوبی دیگر و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین های موجود در تخم مرغ در سفیدی آن یافت می شود ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده وجود دارد. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ IU ویتامین D است.

میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ به میزان نور خورشید و میزان ویتامین D موجود در مرغ بستگی دارد.

۶٫ قارچ

به جز غذاهای غنی شده ، قارچ هم منبع خوب ویتامین D است. مانند انسان ها ، قارچ ها می توانند این ویتامین را در معرض نور خورشید سنتز کنند. با این حال ، قارچ ویتامین D2 را تولید می کند ، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D کمک می کند ، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.

با این وجود ، قارچ های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. از طرف دیگر ، قارچ های تجاری غالباً در تاریکی رشد می کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.